스쿼트 같은 몇 가지 운동은 기본적으로 영원히 해왔습니다 무엇을 들어야 하는지 정확하게 알려주는 프로그램을 사용하지 않아도 헬스장에 들어가서 바에 체중을 얼마나 실어야 하는지 꽤 잘 알 수 있습니다. 하지만 만약 당신이 특정한 리프트를 처음 한다면?
이것은 단순한 초보자의 질문이 아닙니다. 메인 리프트를 알고 있기도 한데 새 리프트를 한번 시도해 봐야겠어요 프론트 리프트는 무엇이고 얼마나 많은 무게를 써야하죠?힙슬러스트를 한 지 몇 년이 지났습니다.
다행히 어떤 무게부터 시작해야 할지 이해하기는 어렵지 않다. 이게 제가 새로운 운동을 하는 방법이에요.
나는 운동이 무엇을 해야 하는지 알고 있다
첫단계는 여러분이 실제로 무엇을 하려고 하는지, 그리고 주어진 운동이 비슷한 운동과 어떻게 다른지를 알아보는 겁니다. 예를 들어, 보통 덤벨 열은 천천히 제어된 움직임으로 이루어지고, 반면 클럭 열은 폭발적으로 되어 몸을 약간 회전시키기 위해 코어를 사용합니다. 모두 덤벨을 사용하고 있지만, 클로우에는 더 무거운 덤벨이 필요합니다.
반면 구부러진 줄은 보통 바벨을 부른다. 때로는 여러 장비로 운동을 할 수 있다.풍차는 덤벨, 주전자벨, 심지어 모험심이 있으면 중앙에 있는 역기를 사용할 수도 있다. 프로그램 확인하고 유튜브 비디오 몇 개 보고 뭘 시도할지 알 수 있게 해주세요.
스타트라이트
처음 운동을 한다면 운동을 배우는 것뿐 아니라 체중도 계산해야 한다. 몸무게의 움직임부터 시작해서 약간 몸무게를 실어라. 덤벨을 움직이려면 선반의 가벼운 가장자리를 향해 무언가를 잡으세요.너무 가벼운 것을 잡아도 상관 없지만, 너무 무거운 것을 잘못 잡는 것은 싫기 때문입니다. 바벨 운동의 이상적인 출발점은 종종 텅 빈 바뿐이다.(빈 바가 무섭다면 작은 바벨이나 덤벨을 구하라.
체중을 늘리다
그 가벼운 무게를 시험해 보시고, 어땠는지 자문해 보세요. 당신은 그것이 증명된 것과 거의 같은 방법으로 그 운동을 할 수 있었습니까? 만약 그렇다면 아령을 뒤에 두고 무거운 것을 가지고 와 주세요.(바벨리프트는 바에 접시를 추가해주세요) 다시 한 번 말하지만 당신은 여전히 너무 가벼운 편에서 실수를 하고 싶어요.
보람을 적절하게 느끼는 체중을 찾아내는 데 여러 번 도전해도 됩니다. 마지막 무게가 무거우면 무거울수록 중간에 점프가 많아집니다. 예를 들어, 만약 당신이 고관절을 찔러 315파운드를 벌 수 있다면, 당신은 이런 발견을 할 수 있습니다.
내 몸이 어디가 제일 센지 알 수 있어
좀 더 지름길로 가기 위해서는 리프트들이 서로 어떻게 관련되어 있는지 생각하는 것이 도움이 될지도 모릅니다.
복식 리프트(한 번에 여러 관절을 움직이기 열이나 쪼그리처럼)는 분리 리프트(이두근 컬처럼 한 관절을 한 개의 특정한 움직임으로 움직이기)보다 무겁다.
큰 근육(사두근이나 엉덩이 같은)을 쓰는 리프트는 작은 근육(이두근이나 어깨 같은)을 쓰는 리프트보다 더 무겁다.
힙슬러스트는 통상 데드리프트보다 무겁다.
통상 데드리프트는 스쿼트보다 무겁다.
벤치프레스는 대개 오버헤드프레스보다 무겁다.
폭발적인 움직임(푸시 프레스와 같은)은 거의 항상 제어된 움직임(엄밀한 프레스와 같은)보다 무겁다.
역기리프트는 보통 덤벨리프트보다 무겁다(예를 들어 역기 벤치 대 덤벨 벤치).
이런 경험칙을 염두에 두더라도 어떤 무게를 써야 하는지를 아는 최선의 방법은 뭔가를 줍고 시도하는 것이다. 덤벨락에 오르거나 일터로 가는 길에 워밍업 세트를 잔뜩 가져간다고 해도 아무도 당신이 이상하다고 생각하지 않을 거예요. 이건 표준 헬스 연습이에요.
호흡의 유무나 방법에 구애받지 않고 일생의 대부분을 보낼 수는 있지만 누가 체육관에서 특정한 호흡을 하게 된다고 하자마자 쉽게 넘어지기 쉽습니다. 언제 나와? 언제예요? 이런, 난 숨을 죽였다.그건 나쁜 거야?
운동계의 다른 어떤 것과 마찬가지로 사람마다 다른 일을 하기 위한 다른 권장 사항이 있습니다. 만약 네가 상반된 충고를 들었다면 걱정하지 마라.우리가 해결할 거야.
저는 대부분의 리프트 동안 숨을 쉬지 않습니다. 저는 체육관에서 대부분의 시간을 큰 복합 리프트로 보내고 있습니다.스쿼트, 데드리프트, 스내치, 청소입니다 나는 그들 대부분은 허리띠를 졸라매고 있고 나는 그것들을 하는 동안 내 마음을 굳게 다잡습니다
이런 리프트에는 바르살바 작전이 강력한 도구다. 그것은 숨을 멈추고 몸통에 압력을 가하기 위한 멋진 이름입니다. 당신은 어느 시점에 화장실에서 그것을 했겠지요.
벨트, 근간 코어, 폐의 공기압 사이에서 저는 몸통을 안정시키고 척추를 부상으로부터 보호하기 위해 많은 일을 하고 있습니다. 또한 숨을 헐떡이거나 숨을 헐떡이거나 하지 않는 것보다 이 방법으로 체중을 늘릴 수 있습니다. 스쿼트 중 경쟁력 있는 파워 리프팅 선수의 얼굴이 토마토처럼 붉어지는 것을 보세요.그러면 그들도 그 일을 하고 있다는 것을 알 수 있을 거예요.
이것은 대부분의 사람에게 안전하지만, 안전상의 이유로 들면서 숨을 멈추면 안 되는 사람도 있습니다. 바르살바는 일시적으로 혈압을 올릴 수 있으며 특히 몇 초 이상 혈압을 유지하면 현기증이 나고 검게 변할 수 있다. 미국심장협회는 초보자와 심혈관 질환자에게 리프팅 중 숨을 쉬지 말 것을 권한다. 임신 중에도 압력이 높아지면 태반에 위험이 생기기 때문에 판막은 권장하지 않습니다.(들면서 숨을 멈추면 안 되는지, 개인적으로 의문점이 있으면 의료 제공자와 상담하십시오.)
바르살바를 사용하면 각 렙 사이에 숨을 멈추고 렙 사이에 숨을 내쉬며 숨을 들이쉬는 것을 멈출 수 있습니다.
그런데 기능 피트니스란 무엇입니까?
지난 수십 년간 ‘기능적’인 피트니스는 틈새습관부터 트렌드, 농담까지 모든 것으로 간주돼 왔습니다. 팔굽혀펴기, 폐에서 케틀벨, 역기에 이르기까지 자신을 기능적이라고 부르는 훈련 스타일도 다양하다. 그럼, 기능적인 피트니스라고 하는 것은 어떤 것이 있는지 알려 주실 수 있습니까?
트레이닝 스타일이라기 보다는 기능적인 피트니스가 더 유행어 입니다.
기능 피트니스를 지도하는 사람에게 물어보면 일상생활에서 도움이 되는 운동을 하는 것이라고 대답할 것입니다. 어쩌면 그것은 무거운 덤벨을 들고 농가의 산책을 하고 식료품을 한 번의 여행으로 운반하기에 충분히 강하다는 의미일지도 모릅니다. 수백 개의 에어 스쿼트를 하고 있는지도 모릅니다 몸을 굽혀 아이를 데리러 갈 수 있습니다 아마 보스는 균형이 잡혀 있기 때문에, 언 보도에서 미끄러져 넘어질 확률이 낮아질 것입니다.
역사학자 코너 헤파넌은 특히 체력이나 스포츠 때문이 아니라 일반적인 건강을 위해 처방된 운동에 대한 기능적 적합성의 근원을 찾는다. 때로는 도르래와 역도공 같은 희귀한 장치를 사용하기도 했고, 오늘날에는 전투 로프와 서스펜션 트레이너를 사용하기도 했다.
오늘날의 트레이너는 종종 ‘정기적인’ 피트니스와는 반대로 기능 피트니스를 정의합니다. 일부 사람에게 정기적인 훈련은 이두근 컬과 같은 단일 관절 운동을 의미하기 때문에 그들은 전신을 포함한 복합 운동을 프로그램할 것입니다. 다른 사람에게 정기적인 훈련은 무거운 체중을 사용하는 것을 의미하기 때문에 그들은 가벼운 체중이나 체중만을 사용하는 운동이라고 생각합니다. 또다른사람에게도정기적인훈련은세트를하고그동안휴식하는것을의미하며기능훈련은항상움직이고있습니다.
다시 말해 기능적이란 트레이너가 좋아하는 모든 종류의 운동을 뜻할 수 있습니다.
때로는 코드 워드가 될 때도 있다.
기능성 피트니스 열풍이 가라앉는 듯하던 순간 갈수록 많은 헬스클럽과 트레이너들이 이 용어를 부활시키는 듯하다. 그러나 이번에는 뭔가 구체적인 일이 일어나고 있다고 생각합니다.「기능적」은 「크로스핏형 운동」코드이지만, 크로스핏 브랜드는 아닙니다.
크로스핏은 역기훈련 체조 체조 운동 심장병이 혼재돼 있다. 트레이닝에는, 스킬 연습, 근력 트레이닝, 및 가장 유명한 타이밍의 「WODS」(1일 트레이닝)가 포함됩니다.이러한 훈련에는 심장 피트니스가 필요합니다.
그러나 CrossFit 이라는 이름은 상표권이 있고 특정 회사와 관련이 있으며 그 회사는 역사상 몇 가지 불쾌한 일을 가지고 있습니다. 운동 스타일은 좋아하는데 크로스핏은 하기 싫으면 어떡하지? 당신은 그것을 다른 것이라고 부른다.
운동을 하지 않으면 제 기능을 하지 않는다.
일상생활을 더 낫게 하기 위해 훈련한다는 생각도 나쁘지 않다. 무릎이나 등에 불평 없이 인간으로 살아가려면 누구나 힘과 기동성이 필요합니다.그리고 그것은 나이가 듦에 따라 배로 증가합니다.
그러나 당신은 그것을 하기 위해 특정 종류의 운동이 필요합니까? 너무 수수하고 지루한 바벨 스쿼트는 눈에는 기능적이지 않을지 몰라도 그래도 아이를 데리러 가는 데 도움이 되는 다리의 힘이 강하다. 건강한 면을 개선하는 것은 무엇이든지 일상생활에서 도움이 될 것이다.
기능적인 피트니스의 세계에서 교훈을 얻고 싶다면, 피트니스에 대한 고정 관념에 한정하지 않도록 합시다. 밸런스 트레이닝은 즐겁게 도움이 될 수 있어요.그립 트레이닝, 코어 트레이닝, 인터벌 카디오 트레이닝 등, 체육관에서는 보통 생각할 수 없는 모든 것을 할 수 있습니다. “새로운 기술을 배우는 것은 몸뿐만 아니라 뇌에서도 운동이며, 설령 당신이 팔굽혀펴기 같은 ‘기능적’ 사용법을 찾지 못했다 하더라도 그것은 가치 있는 일입니다”